中学生营养午餐 推荐营养午餐食谱

一、三餐饮食营养选择

一、一日三餐的饮食禁忌

1、早餐：忌只吃干食，忌只吃鸡蛋；

2、午餐：忌吃得太饱，自带午餐不宜带绿叶蔬菜；

3、晚餐：不宜过油腻，忌暴饮暴食，忌吃含糖过多的食物，不宜过晚。

二、日常生活中的饮食禁忌

1、忌吃饱即睡，忌饭后喝汤、吃水果、吸烟、喝茶、即刻洗澡、松裤带和“饭后百步走”。

2、吃鸡蛋的禁忌：鸡蛋忌生吃，吃鸡蛋不宜多。

3、蔬菜吃法的几种禁忌：青菜忌久存，豆芽忌未炒熟，忌吃菜不喝汤，忌吃素不吃荤；忌给孩子过多吃菠菜；忌边看电视边进食。

4、食法禁忌：忌烫食、快食、暴饮暴食、咸食。

5、晨起忌喝盐开水，忌喝酒御寒，忌吃刚屠宰的猪、牛肉。

6、补钙禁忌：忌过多摄人磷，忌补钙不补镁，忌大鱼大肉，忌只喝骨头汤补钙。

7、海鲜食用禁忌：关节炎患者忌多吃海鲜，食海鲜不宜饮啤酒，海鲜忌与一些水果同食，虾类忌与维生素C同食。

二、营养午餐食谱

一、中式午餐

好的选择：豆泡油菜、宫爆鸡丁、米饭、水果盘（热量：650卡）

多吃新鲜蔬菜，少吃油腻食物。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中微量元素的吸收。

在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，像宫爆鸡丁就不像其他肉类含较多脂肪，同时还富含钙、镁、铁等元素。

白米饭，可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最适合的选择。饮料最好选择茶等碱性饮料，可以中和鱼肉等酸性食物，达到酸碱平衡，同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。

不要选择：油炸食品、炒饭、甜点（热量：950卡）

二、西式午餐

好的选择：蔬菜、比萨饼、水果沙拉（热量：700卡）

比萨是午餐不错的选择，比萨中的面饼含有足够的碳水化合物，蔬菜中含有纤维素和维生素，而奶酪可以给你蛋白质和钙质。

如果是在意大利餐厅里就餐，你会发现，蔬菜比萨十分流行。另外，蔬菜火腿比萨也是不错的选择。这些比萨的营养成分比较均衡：多纤维素，少油脂（含奶酪少）。

把水果沙拉作为餐后甜点是明智的选择，它可以提供大量的维生素C。或者用生菜沙拉作头菜，效果也不错，但注意不要放太多沙拉酱。

不要选择：奶酪比萨、咖啡、饼干（热量：1000卡）

三、午餐的科学搭配

(一)茭白肉丝--素什锦

主菜：鲜肉.茭白.圆椒。副菜：黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳。

(二)海带肉丝--素什锦

主菜：鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。副菜：西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮。

(三)韭芽猪肝丝--素什锦

主菜：韭芽.猪肝.瘦肉。副菜：茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。

(四)莴笋肉丁--木耳菜

主菜：肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。副菜：木耳菜.花生.虾皮。

(五)肉末豆腐--香菇小白菜

主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。副菜：小白菜.香菇

(六)土豆肉排--香菇菜心

主菜：肉排.土豆.西芹。副菜：油菜.豆腐干丝.香菇。

(七)鸡蛋肉块--生菜

主菜：小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。副菜：生菜.虾皮.枸杞子。

(八)苹果什锦--金针菇

主菜：苹果.瘦肉.鸡肝.圆椒。副菜：金针菇.海蜇丝.香菜末。

四、四种食物搭配的禁忌

（1）土豆烧牛肉：

由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。

（2）小葱拌豆腐：

豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物----草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。

（3）吃肉时喝茶：

有的人在吃肉食、海味等高蛋白食物后，不久就喝茶，以为能帮助消化。殊不知，茶叶中的大量鞣酸与蛋白质结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留的时间。既容易形成便秘，又增加有毒和致癌物质被人体吸收的可能性。

（4）茶叶煮鸡蛋：

茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。

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